在宅ワークや引きこもり生活をしていると、どうしても運動不足になりがち。
私自身、かつては平均歩数が3桁というなかなかの引きこもりプロでしたが、
日々のルーティンに“無意識でできる運動”を組み込むことで、体型も生産性も維持できるようになりました。
ここでは、引きこもりでも続けられる健康習慣の作り方をまとめていきます。
平均歩数が3桁だった日々
引きこもり生活で最も深刻なのは 圧倒的な運動不足。
1日の歩数が3桁の現実
スマホの歩数を見ると 「400歩」 みたいな日が普通にあります。
「スマホを持ってないからじゃないの？」と言われますが、
実際には寝るとき以外スマートウォッチをつけていてもこの歩数。
つまり、本当に動いていなかったのです。
1年で体重が5kg増えた
そのまま生活していたら1年で5kg増。
見た目に変化が出たタイミングで「これはヤバい」と感じ、散歩と自重トレーニングをスタートしました。
結果、1年継続して体重は元通り。さらに体幹も引き締まりました。
自重トレーニングを習慣化した方法
私が継続できたのは 「習慣を科学する」 という考え方を取り入れたからです。
習慣化の本が役に立った
習慣化の本として有名な 『アトミックハビッツ ― 複利で伸びる1つの習慣』（ジェームズ・クリア） を読み、
気に入ってオーディブルでも購入。今でも定期的に聴き返しています。
習慣化のポイントは3つ
1. ハードルを徹底的に下げる
最初から10分やろうとしない。
まずは「1回だけ」「10秒だけ」でOK。
2. 既存の行動とセットにする
- 歯磨きのあとにスクワット1回
- コーヒーを淹れる間にプランク10秒
こういう“ついで”が最強。
3. 完璧を目指さない
毎日ちょっとずつでいい。
サボっても翌日に戻ればOK。
季節の変わり目は運動量が落ちやすい
在宅ワークや引きこもり生活では外気温の影響を受けやすいです。
外に出づらい季節は特に注意
- 夏 → 暑くて動きたくない
- 冬 → 寒くて外に出たくない
こういう時は確実に運動量が落ちます。
室内でできる運動を持っておく
おすすめは以下のローリスク運動。
- スクワット
- プランク
- 片足立ち
- 階段昇り
- ラジオ体操の前半だけ
どれも2〜3分で終わるものばかりです。
趣味で歩数を稼ぐという戦略
運動が面倒でも、趣味のためなら動ける という人は多いはず。
散歩 × カメラで歩数が勝手に増える
私の解決策は散歩しながら写真を撮ること。
撮りたい被写体を探しているうちに、3000〜5000歩くらい余裕で歩けます。
スマホカメラで十分に楽しめる
本格的なカメラを持ち歩くのが面倒な場合は、スマホカメラが最強です。
- 撮影
- 編集
- 管理
- 投稿
これが1台で完結。
最近はスマホ写真術の本もあり、「スマホで写真を撮る力」は現代の教養と言っても良いレベルです。
まとめ：無理なく健康を維持するコツ
運動不足を解消するコツは 運動しようとしないこと。
- 生活の中に自然に紛れこませる
- 10秒でできる自重トレを用意する
- 趣味の延長で歩く
- 外出しない日は室内運動で補う
これだけで体型も気分も生産性も守れます。
引きこもりライフを楽しむためにも、
体のメンテナンスは未来への投資。
無理なく続けられる仕組みを作っていきましょう。
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